Feijões, nossos aliados / Beans, our allies

 Todo brasileiro cresce tendo o arroz com feijão como dupla frequente no prato. Os dois garantem o aporte necessário de proteína, carboidrato, vitaminas e minerais. Os EUA não é um país de alto consumo de feijões: de acordo com o "The Bean Institute" os americanos não consomem feijão na dose ideal, pois o consumo é de pouco mais de 1/4 da quantidade recomendada no Guia Alimentar Americano. Mesmo assim aqui a diversidade de feijões e grande e consigo comprá-los regularmente, inclusive a granel junto às lentilhas, soja e grão de bico, em lojas especializadas em produtos naturais (como WholeFoods, imperdível). Portanto, o feijão continua presente na minha dieta e ganhou ainda mais importância depois que me tornei vegetariana.

 Feijões são ricos em fibra, carboidratos de lenta absorção, tiamina (B1, boa para memória), manganês (antioxidante, combate o envelhecimento), folato e magnésio (associados com proteção cardio - vascular). Alem disso, tem extrema importância para vegetarianos pois contém alto nível de proteína (meio copo contem 8 gramas! São 16 gramas de proteína a cada 180 g de feijão cozido, em média) e de ferro (2 gramas de ferro em meio copo de feijão cozido). Como benefício extra, além de oferecer boa quantidade de proteína e ferro, o feijão tem nível baixíssimo de gordura saturada, ao contrário das carnes vermelhas (fonte: The World Healthiest Foods).

 Aqui nos EUA conheci tipos variados; semana passada encontrei um verde - claro, super saboroso (no Brighter Day) e um "blend", uma mistura de vários tipos de feijões que garantem um inundação de nutrientes bons! A dica sempre e deixá-los de molho por 6 - 8 horas antes de cozinhar, o que libera açúcares e reduz  a flatulência! 

Beans - Whole Foods Bulk (paradise!)

Beans Blend  (Mix de Feijões)

Ingredientes:

1 copo de feijão de sua preferência

3 copos de água

1 colher de chá rasa de sal

1 colher de chá rasa de alho picado

1 colher de sopa de extrato de tomate

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto

Ervas à vontade, como orégano ou salsinha

Modo de preparo:

 Cozinhe o feijão por uma hora e meia (ou meia hora em panela de pressão) apenas em água, após deixá-lo seis horas de molho. Quando estiver cozido, reserve. Numa panela aqueça brevemente o azeite e nele doure o alho. Junte o feijão cozido (com o caldo) e adicione os ingredientes restantes (pasta de tomate, vinagre, sal e ervas). Deixe cozinhar por mais dois minutos e sirva com arroz integral. 

________________________________

 Every Brazilian grows with rice and beans as a frequent couple on the plate. Both guarantee the necessary intake of protein, carbohydrate, vitamins and minerals. The US is not a country of high bean consumption: according to "The Bean Institute" Americans do not consume beans in optimal dose because consumption is just a little bit over 1/4 of the amount recommended in the American Food Guide. Even then the diversity of beans here is big and I can buy them regularly, including in bulks along with lentils, soybeans and chickpeas in natural - products specialized stores (such as WholeFoods, a must). Therefore, beans are still present in my diet and gained even more importance after I became vegetarian.

 Beans are rich in fiber, are slowly absorbed carbohydrates, rich in thiamin (B1, provide good memory), manganese (antioxidant, an anti aging), folate and magnesium (associated with cardio - vascular protection). In addition, it is extremely important for vegetarians because it contains high levels of protein (half cup contains 8 grams! There are 16 grams of protein per 180 g of cooked beans on average) and iron (2 grams of iron in a half cup of cooked beans). As an added benefit, in addition to providing good amount of protein and iron, beans have a very low level of saturated fat, unlike red meat (source: The World's Healthiest Foods).

 Here in the US I met different types; last week I found a light - green bean, super tasty (in Brighter Day) and a "blend", a mixture of various types of beans that guarantees a flood of good nutrients! The trick is to always  let them soak for 6-8 hours before cooking, which releases sugars and reduces flatulence!

Ingredients:

1 cup of beans of your preference

3 cups of water

1 (shallow) teaspoon salt 

1 teaspoon minced garlic

1 tablespoon tomato paste 

1 tablespoon olive oil 

1 tablespoon red wine vinegar

Herbs of your preference, such as oregano or parsley

Preparation:

  Cook the beans for one and a half hour (or half hour in a pressure cooker) only in water after letting it soak in water for six hours. When cooked, set aside. In a pan heat the oil and briefly brown the garlic in it. Add the cooked beans (along its broth) and add the remaining ingredients (tomato paste, vinegar, salt and herbs). Cook for two more minutes and serve with brown rice.

Muffins de Abóbora e Queijo / Pumpkin and Cheese Muffins

Essa receita foi feita pela primeira vez de improviso meses atrás, vinda da necessidade de dar fim em algumas latas de purê de abóbora, sempre com preços irresistíveis nos supermercados americanos. Desde então tem sido um curinga por aqui e nossa certeza de um bom aporte de vitamina A e proteína. 

Já expliquei em outra postagem, mas vale lembrar que existem vários tipos de vegetarianismo. O vegetariano nada mais é do que alguém que não come carnes. Nem de boi, nem de frango, nem peixe, nem peru, nem coelho, nem cabrito. Não, nem avestruz. Jacaré se visitando o Pantanal? Também não. 

O que difere o vegetariano "comum" do vegetariano estrito é que o último também deixa de ingerir ovos e laticínios. O vegano é o vegetariano estrito que, além de não comer produtos de origem animal, também evita utilizar artigos de couro, cosméticos com cera de abelha, enfim, qualquer coisa que envolva um animal. Admiro horrores, mas ainda estou engatinhando. Me defino como ovolactovegetariana (essa é a definição dos nutricionistas) pois continuo a me alimentar de ovos e laticínios. 

Por esse motivo as receitas do "Why Meat" trazem leite, ovos, queijos, iogurte. De toda forma, quase todas podem ser substituídas por leites vegetais (de soja ou amêndoas) e por creme de tofu em substituição ao creme de leite / cream cheese. Ovos podem ser substituídos por purê de maçã em preparações assadas, como bolos e muffins, para quem quiser abraçar o Veganismo.

Ingredientes

1 lata de purê de abóbora

1 ovo

8 colheres de farinha de trigo

1/2 colher de chá de páprica

1/4 colher de noz moscada

1 colher de chá rasa de fermento em pó

1 colher de chá rasa de sal

Queijo tipo muçarela em lascas, ou cream cheese

Modo de preparo

Misture bem o ovo batido, a abóbora e os temperos. Adicione aos poucos a farinha e o fermento. Numa fôrma de muffins, preencha com a massa metade da quantidade disponível para cada muffin, recheie com o queijo e então cubra com mais massa de abóbora. Asse por vinte minutos (em média) em forno a 170 graus C. Decore com linhaça ou semente de abóbora. 

______________________________________

This recipe was first made months ago, due to the need to end with a few cans of pumpkin puree, always with irresistible prices in American supermarkets. It has been a common recipe here, ensuring us with a good amount of vitamin A and protein.

I have already explained in another post, but it is worth remembering that there are several types of vegetarianism. The vegetarian is nothing more than someone who doesn't eat meat. Neither beef, fish, chicken or Turkey, or rabbit or goat. Neither ostrich. Opossum if visiting Tennessee? Neither.

What differs the common vegetarian and the strict vegetarian is that the estrict also does not eat eggs or dairy products. The Vegan is the strict vegetarian who does not eat animal products and also avoid using leather goods, cosmetics with beeswax..anyway, anything that involves an animal. I admire them so much, but I'm still beggining the journey. I define myself as ovolactovegetarian (this is the definition of nutritionists) because I still eat eggs and dairy products.

For this reason "Why Meat  Recipes have milk, eggs, cheese, yogurt. Anyway, almost all of them can be replaced by vegetable milk (soy or almond) and tofu cream instead of half and half or cream cheese. Eggs can be replaced with applesauce in baked preparations, like cakes and muffins, for those who want to embrace veganism.

Ingredients

1 can of pumpkin puree

1 egg

8 tablespoons plain flour

1/2 teaspoon paprika

1/4 tablespoon of nutmeg

1 teaspoon of baking powder

1 teaspoon salt 

Mozzarella-type cheese, crumbled (or cream cheese)

Preparation

Mix the beaten egg, pumpkin and spices. Gradually add flour and baking powder. In a muffin baking pan, fill the spaces with the dough (half the amount available to each muffin), than fill with the cheese and cover with more pumpking dough. Bake for twenty minutes (on average) in oven at 350 F degrees. Decorate with flaxseed or pumpkin seed.

Batatas doces assadas e outras centenas de batatas (Baked sweet potatoes and another hundreds of potatoes)

 Comentei algumas coisas sobre batatas nos posts anteriores. Citei - as no cozido irlandês como base da alimentação na Irlanda, e comentei que a batata mais consumida aqui nos EUA tem casca vermelha, sendo mais dura e exigindo assim tempo de cozimento maior. Verdade seja dita: eu jamais imaginei que existissem tantas espécies e não consigo reconhecer nem metade delas no supermercado.

A batata começou a ser cultivada nos Andes há quase 8.000 anos atrás e foi difundida no mundo todo pelos colonizadores europeus. Os espanhóis a levaram para a Europa, e a partir daí vários países adotaram esse tubérculo como parte fundamental da alimentação. Atualmente existem mais de 1.000 espécies apenas do gênero Solanum, do qual faz parte a batata mais comum no Brasil. A batata doce e outros tubérculos, tais como mandioca, são pertencentes a outros gêneros e portanto primos muito distantes da batata comum.

 Ricas em Vitamina C, vitaminas do complexo B e potássio, batatas são ricas em amido, portanto fontes de carboidratos e energia. Quanto mais clara uma batata é, mais amido ela tem e assim maior valor energético. Isso explica em parte o por quê a batata doce tem sido escolhida vorazmente pelo pessoal do mundo "fitness": na marmita de uma sarada sempre estão incluídos peito de frango e batata doce, fontes de proteína e carboidrato, porém com baixo teor de gordura e calorias.

 Batatas podem ser fritas, assadas ou cozidas. Tenha em mente que quando fritas elas perdem grande parte das vitaminas. Aliás, a maior parte da vitamina C está na casca, que pode e deve ser consumida, desde que bem lavada.

 Na semana passada vi uma batata redonda e de casca grossa num supermercado daqui (na foto, são as do canto superior direito) e fiquei curiosa para experimentar. Quando a descasquei notei que ela era bem laranja, quase da cor da cenoura, e depois de cozida descobri que ela era super doce! Fato engraçado: coloquei a tal batata na marmita do marido (ele leva comida de casa para almoçar no trabalho) e soube depois de alguns dias que ele odiou e não comeu! Ou seja, fica ao gosto do freguês e o intuito da receita a seguir é mostrar como preparar batatas pode ser algo realmente simples.

Ingredientes

2 batatas doces (ou outra de sua preferência)

1 colher de chá de sal marinho

1 colher de chá de tomilho desidratado

1 colher de chã de orégano

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo

Numa assadeira, disponha as rodelas de batata crua. Polvilhe com sal, tomilho, orégano e regue com o azeite. Leve ao forno pré aquecido em 200 graus por cerca de 25 minutos, ou até que as batatas estejam cozidas e douradas. Sirva como acompanhamento de carnes.

_________________________________________

 I commented some things about potatoes in previous posts. I mentioned it in the Irish Stew as the base of alimentation in Ireland, and also mentioned that the most consumed potato here in the USA has red skin and is harder, requiring more time to cook than the one in Brazil. The truth has to be said: I've never imagined that so many species exist, and I cant't recognize not half of them at the supermarket.

 Potato began to be cultivated at Andes almost 8.000 years ago and was worldwide spread by europeans settlers. The Spanish carried it to Europe, and since then many countries adopted this tubercle as a primordial part of their eating. Currently more than 1.000 species only of Sonalum gender exist, which the potato most consumed in Brazil is part. The sweet potato and other tubercles, like cassava, belong to another genders and are only distant cousins of  the common potato.

 Rich in Vitamin C, vitamins of B complex and potassium, potatoes have starch, being source of carbohydrates and energy.The whiter a potato is, more starch and energy it has. This explains why "fitness" people are greedly choosing sweet potatoes: in the lunch box of a "gym girl" are always included chicken breast and sweet potato, sources of protein and carbohydrate, but with a lower level of fat and calories.

 Potatoes can be fried, baked or cooked. Keep in mind that when fried they lose many of their vitamins. Furthermore, the greater part of its vitamin C is in the skin, which can and should be eaten, since well washed.

 In the last week I saw a round potato with thick skin at the supermarket (in the first picture, they are those in the superior right corner) and I was curious to taste it. When I removed its skin I noticed how orange it was, almost with a carrot colour, and after cooking it I discovered that it was super sweet! Funny fact: I put some slices of this potato in my husband's lunch box (he takes food from home to eat in his work) and I knew, some days after, that he hated it and didn't eat! So, it depends on the "guest taste" and the reason for the recipe below is show how potatoes preparation can be simple.

Ingredients:

2 sweet potatoes (or another of your choice)

1 teaspoon marine salt

1 teaspoon thyme

1 teaspoon oregano

1 tablespoon extra virgin olive oil

Preparation:

On a baking sheet, place the raw potato slices. Sprinkle salt, thyme and oregano, and drizzle the olive oil. Bake it in a 420 F pre heated oven for almost 25 minutes, or until the potato is cooked and golden. Good to be eaten with meat.





Suflê de queijo - fácil!

 Conheci essa receita numa revista de supermercado - sabe, aquelas que falam preços e tem uma receita no final? Pois bem, achei super interessante. Fiz algumas modificações nas quantidades e hoje saiu aqui em casa o primeiro suflê feito com mistura para sopa de queijo! Dá pra usar qualquer mistura para sopa creme - de aspargos, de legumes, de queijo - e a consistência fica idêntica ao suflê tradicional. Vamos lá:

Ingredientes - rende 4 ramequins

1/2 pacote para creme de queijo (35 g)

2 xícaras de chá de leite

1/2 xícara de queijo parmesão ralado

1 colher de chá, rasa, de fermento em pó

4 claras em neve - ponto firme

Modo de preparo

Misture o creme de queijo (pó) no leite. Leve ao fogo baixo até engrossar. Reserve e deixe amornar. Em seguida, bata as claras em neve. Adicione o queijo ralado, o fermento e as claras em neve ao creme de queijo, mexendo delicadamente para incorporar as claras. Leve ao forno pré - aquecido (médio 180 graus) por 30 minutos. 

Simplinho né? Bom apetite!

Antepasto de Abobrinha

 Fiquei por muito tempo pensando em qual seria o título deste post, ou melhor, qual seria o nome desta receita. Pensei em "abobrinha gratinada", porém não leva queijo, não ia fazer sentido. Foi então que pensei que é uma receita semelhante à Caponata, só que com abobrinhas - portanto um antepasto ótimo para acompanhar pães. "De comer de joelhos" quando em cima de uma bela fatia de pão italiano e acompanhada de uma taça de vinho Cabernet.

Ingredientes para 2 pessoas

1 abobrinha grande

1 tomate italiano maduro

Sal marinho a gosto

Pimenta do reino a gosto

Orégano a gosto

Azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

 Simples! Corte a abobrinha e o tomate em rodelas bem finas. Disponha-os num refratário antiaderente. Regue com bastante azeite de oliva e tempere com o sal, a pimenta e o orégano. Leve ao forno médio-alto por cerca de 30 minutos, ou até que os legumes estejam dourados.

Bom apetite!

Cozido de lentilhas

 Adoro grãos. Arroz, feijão, soja, grão de bico e lentilhas são a base alimentar de muita gente aqui no nosso Brasil. Deles nascem feijoadas, cassoulets, saladas mil, que nutrem nosso povo e nossa história. Das lentilhas aprendi a gostar desde cedo através de uma sopa feita por minha mãe, que enche a barriga e nos faz suar em bicas mesmo num frio glacial. Dias atrás achei alguns legumes perdidos na geladeira - juntei-os com lentilhas e virou um fantástico cozido.

Ingredientes para 2 pessoas

1 xícara de lentilhas secas

1/2 cenoura

2 talinhos de aipo (salsão)

1 cebola pequena

1 colher de sopa de azeite de oliva

2 colheres de sopa de extrato de tomate

Sal e orégano a gosto

Água do cozimento

Modo de preparo

 Numa panela, refogue os legumes picados (cebola, aipo e cenoura). Cubra-os com água e deixe que cozinhem - leva uns dez minutos. Junte as lentilhas lavadas e o extrato de tomate. Cubra novamente com água e deixe cozinhar as lentilhas (durante esse tempo adicione mais água caso seja necessário). Quando as lentilhas já estiverem macias, tempere com sal e orégano. Sirva quente acompanhado de molho de pimenta.

Suflê de Alho-Poró e Requeijão

 Lembro com saudade de um Suflê de Abobrinha que a minha mãe fazia; Eu ajudava batendo as claras. Dias desses comprei a revista Gula (edição 218 - tem uma costela barbecue na capa) e nela encontrei uma matéria super bacana sobre Suflês de Chocolate. Descobri ali que existem três grandes segredos para o sucesso de um suflê, generosamente partilhados pela chef Juliana Motter: incorporar delicadamente as claras em neve ao "recheio", utilizar a temperatura certa do forno - segundo ela, nem baixa nem alta demais, sempre próxima dos 180 graus, e escolher sempre refratários de cerâmica ou metal para manipular os ingredientes. Isso porque, de acordo com a chef, bater as claras num recipiente engordurado, por exemplo, pode ser o desastre de um suflê. Pois bem, bateu a saudade do suflê da mãe, juntei com a curiosidade despertada pela revista, e thã-tchã-tchã-tchã!!! Nasceu esse suflê de alho-poró e requeijão, simplesmente fantástico.

Ingredientes para 6 porções

2 xícaras de alho-poró picado (parte branca)

1 colher de sopa de margarina

1 colher de sopa de farinha de trigo

1 xícara de leite

1 copo de requeijão (200 g)

4 ovos

1 pitada de sal

Modo de preparo

 Refogue o alho-poró na margarina. Junte a farinha de trigo e mexa até dourar. Acrescente o leite à mistura, pouco a pouco, mexendo bem. Adicione o requeijão, as quatro gemas bem batidas e o sal, misturando até engrossar o creme. Reserve, deixando esfriar.

 Bata as quatro claras em neve. Incorpore as claras batidas ao creme de alho-poró, delicadamente, em movimentos lentos. Coloque em fôrmas de cerâmica (ramequins) untadas e leve ao forno pré-aquecido quente (180 - 200 graus) até crescer e dourar. Sirva quente.

Antes de ir ao forno

Alguns ficaram mais baixinhos, mas a consistência e o sabor ficaram jóia! Recomendo!



Uma ótima semana a todos!

Caponata

 A Caponata é um antepasto feito com beringelas, muito conhecido na região da Sicília (Itália). Alguns historiadores atribuem sua origem à Espanha, outros à Itália. Bom, independente de onde a caponata nasceu, ela é deliciosa e facílima de preparar. Eu costumo prepará-la apenas com cebolas, beringelas e pimentões vermelhos, mas já vi quem adicione uvas passas e castanhas. Fica ao gosto de cada um!

Ingredientes

2 beringelas
1 pimentão vermelho
1 cebola
Sal (eu uso Flor de Sal com Manjericão, presente do pai, dá um gosto sensacional!)
Orégano
Pimenta calabresa a gosto
Azeite de oliva

Modo de preparo

Corte os vegetais em cubos pequenos. Numa panela grande (eu uso meu Wok, santa panela chinesa que cozinha tudo por igual e é antiaderente) coloque a cebola para refogar no azeite de oliva. Em seguida, junte as beringelas e os pimentões picados. Adicione mais azeite de oliva se necessário. Depois que os vegetais já tiverem cozinhado um pouco e perdido "volume", tempere com o sal (se tiver flor de sal melhor ainda), a pimenta calabresa e o orégano. Se os vegetais estiverem ficando secos, adicione azeite de oliva ou um pouco de água, apenas para terminar o cozimento.

Decore com folhas de manjericão e sirva com pão italiano ou torradas. Acompanha muito bem um vinho tinto!