Feijões, nossos aliados / Beans, our allies

 Todo brasileiro cresce tendo o arroz com feijão como dupla frequente no prato. Os dois garantem o aporte necessário de proteína, carboidrato, vitaminas e minerais. Os EUA não é um país de alto consumo de feijões: de acordo com o "The Bean Institute" os americanos não consomem feijão na dose ideal, pois o consumo é de pouco mais de 1/4 da quantidade recomendada no Guia Alimentar Americano. Mesmo assim aqui a diversidade de feijões e grande e consigo comprá-los regularmente, inclusive a granel junto às lentilhas, soja e grão de bico, em lojas especializadas em produtos naturais (como WholeFoods, imperdível). Portanto, o feijão continua presente na minha dieta e ganhou ainda mais importância depois que me tornei vegetariana.

 Feijões são ricos em fibra, carboidratos de lenta absorção, tiamina (B1, boa para memória), manganês (antioxidante, combate o envelhecimento), folato e magnésio (associados com proteção cardio - vascular). Alem disso, tem extrema importância para vegetarianos pois contém alto nível de proteína (meio copo contem 8 gramas! São 16 gramas de proteína a cada 180 g de feijão cozido, em média) e de ferro (2 gramas de ferro em meio copo de feijão cozido). Como benefício extra, além de oferecer boa quantidade de proteína e ferro, o feijão tem nível baixíssimo de gordura saturada, ao contrário das carnes vermelhas (fonte: The World Healthiest Foods).

 Aqui nos EUA conheci tipos variados; semana passada encontrei um verde - claro, super saboroso (no Brighter Day) e um "blend", uma mistura de vários tipos de feijões que garantem um inundação de nutrientes bons! A dica sempre e deixá-los de molho por 6 - 8 horas antes de cozinhar, o que libera açúcares e reduz  a flatulência! 

Beans - Whole Foods Bulk (paradise!)

Beans Blend  (Mix de Feijões)

Ingredientes:

1 copo de feijão de sua preferência

3 copos de água

1 colher de chá rasa de sal

1 colher de chá rasa de alho picado

1 colher de sopa de extrato de tomate

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto

Ervas à vontade, como orégano ou salsinha

Modo de preparo:

 Cozinhe o feijão por uma hora e meia (ou meia hora em panela de pressão) apenas em água, após deixá-lo seis horas de molho. Quando estiver cozido, reserve. Numa panela aqueça brevemente o azeite e nele doure o alho. Junte o feijão cozido (com o caldo) e adicione os ingredientes restantes (pasta de tomate, vinagre, sal e ervas). Deixe cozinhar por mais dois minutos e sirva com arroz integral. 

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 Every Brazilian grows with rice and beans as a frequent couple on the plate. Both guarantee the necessary intake of protein, carbohydrate, vitamins and minerals. The US is not a country of high bean consumption: according to "The Bean Institute" Americans do not consume beans in optimal dose because consumption is just a little bit over 1/4 of the amount recommended in the American Food Guide. Even then the diversity of beans here is big and I can buy them regularly, including in bulks along with lentils, soybeans and chickpeas in natural - products specialized stores (such as WholeFoods, a must). Therefore, beans are still present in my diet and gained even more importance after I became vegetarian.

 Beans are rich in fiber, are slowly absorbed carbohydrates, rich in thiamin (B1, provide good memory), manganese (antioxidant, an anti aging), folate and magnesium (associated with cardio - vascular protection). In addition, it is extremely important for vegetarians because it contains high levels of protein (half cup contains 8 grams! There are 16 grams of protein per 180 g of cooked beans on average) and iron (2 grams of iron in a half cup of cooked beans). As an added benefit, in addition to providing good amount of protein and iron, beans have a very low level of saturated fat, unlike red meat (source: The World's Healthiest Foods).

 Here in the US I met different types; last week I found a light - green bean, super tasty (in Brighter Day) and a "blend", a mixture of various types of beans that guarantees a flood of good nutrients! The trick is to always  let them soak for 6-8 hours before cooking, which releases sugars and reduces flatulence!

Ingredients:

1 cup of beans of your preference

3 cups of water

1 (shallow) teaspoon salt 

1 teaspoon minced garlic

1 tablespoon tomato paste 

1 tablespoon olive oil 

1 tablespoon red wine vinegar

Herbs of your preference, such as oregano or parsley

Preparation:

  Cook the beans for one and a half hour (or half hour in a pressure cooker) only in water after letting it soak in water for six hours. When cooked, set aside. In a pan heat the oil and briefly brown the garlic in it. Add the cooked beans (along its broth) and add the remaining ingredients (tomato paste, vinegar, salt and herbs). Cook for two more minutes and serve with brown rice.