Já estou em terras americanas há mais de dois anos mas ainda me encanto com a abundância de abóboras no Outono norte - americano. São diversos tamanhos e cores, texturas e sabores, colorindo refeições e portas de entrada. "Portas de entrada" porque são também usadas como decoração e ganham personalidade na noite de Halloween (que está bem próxima, êba!) quando ganham bocas, olhos e luzes. As abóboras aqui são vendidas inteiras e fazem parte de variadas receitas nessa fase do ano: é entrar no supermercado pra encontrar muffins, tortas, pães, purê, tudo de abóbora. Eu costumo comprar latas do purê e estocá-las para garantí-las por todo ano.
O site "The Huffington Post" publicou um artigo sobre os benefícios da abóbora para nossa saúde (para ler o artigo clique aqui), entre eles um alto nível de vitamina A (protetora dos olhos e anticancerígena) contendo 200% da quantidade diária recomendada! Além disso, a abóbora está relacionada com manutenção do peso corporal (devido à alta quantidade de fibras) e melhoria na imunidade devido aos seus altos níveis de vitamina C. Suas sementes estão relacionadas à melhoria no humor e redução do "mau" colesterol. Ou seja, não há motivo para deixá-la de fora da dieta.
Lentilhas são conhecidas fontes de proteína e aqui encontrei diferentes tipos. Existe a beluga, preta e pequenina, que quando cozida lembra a aparência de caviar (por isso o nome). A dourada utilizada nessa receita tem tom alaranjado quando crua e clareia após cozida, perdendo também um pouco da forma. É ideal para fazer purês, inclusive. Os benefícios nutricionais da lentilha incluem o alto nível protéico (100 g têm 9 g de proteína) e sua riqueza em ácido fólico, magnésio, ferro e triptofano. A lentilha não possui todos os aminoácidos essenciais então recomenda-se que vegetarianos a consumam com outros grãos, como arroz integral. (outras informações aqui)
A receita abaixo, portanto, é rica nutricionalmente e super light, com baixa quantidade de gordura. Para aqueles que ainda não tem uma dieta 100% vegetariana, uma boa iniciação é participar de movimentos como "Segunda sem Carne". Nele as pessoas se comprometem a não comer carne na segunda - feira e acabam conhecendo outras opções alimentares; muitas pessoas começam assim e acabam se apaixonando por comida vegetariana! Que tal tentar?
Ingredientes:
2 mini abóboras
1 copo de lentilha dourada
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de alho picado
Meia cebola picada
Pimenta do reino branca, moída
Sal a gosto
Azeite de oliva
Muçarela vegan (ou comum)
Modo de preparo:
Retire a "tampa" (parte superior das abóboras) e escave até retirar todas as sementes. Tempere internamente com um pouco de sal e leve ao forno pré aquecido (200 C) por quarenta minutos ou até estar bem cozida (as tampas serão cozidas também). Enquanto a abóbora assa, derreta o óleo de coco e nele refogue a cebola e o alho. Junte a lentilha previamente lavada, refogando por dois minutos. Cubra a lentilha com três copos de água fervente e cozinhe até amolecer. Tempere com sal e pimenta branca. Reserve.
Retire as abóboras do forno e recheie cada uma com as lentilhas. Cubra com o queijo (usei o Daya, vegano) e sirva quente com azeite de oliva.
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| With seeds, before carving |
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| Golden lentils |
I'm in the USA for more than two years now, but I'm still amazed by the north - american autumn pumpkins. There are several sizes and colors, textures and flavors, coloring meals and front doors. "Front doors" because they are also used as decoration and gain personality on the Halloween night (which is next weekend, yay!), when they gain mouths, eyes and inside - lights. Pumpkins here are sold raw (whole) and are part of various recipes at this stage of the year: we have only to enter the supermarket to find muffins, pies, breads, canned mashed pumpkin. I usually buy lots of puree cans and store them to guarantee them throughout the year.
The site "The Huffington Post" published an article about the benefits of pumpkin to our health (to read the article click here), including a high level of vitamin A (an eye protector and anticancer) containing 200% of the recommended daily amount! Furthermore, pumpkin is related to to maintenance of body weight (due to the high amount of fibers) and improved immunity due to its high levels of vitamin C. The seeds are related to improvement in mood and reduction of the "bad" cholesterol. There is no reason to leave it out of the diet.
Lentils are known protein sources and I found different types here in the U.S. There is the beluga, black and tiny, which when cooked reminds the caviar appearance (hence the name). The Golden lentil used in this recipe when raw has an orange tone but it becomes clear after cooked, also losing a bit of form. It is ideal for making purees, inclusive. The nutritional benefits of lentil include high protein level (100 g have 9 g of protein) and its richness in folic acid, magnesium, iron and tryptophan. The lentil does not have all the essential amino acids so it is recommended that vegetarians consume it with other grains such as brown rice.
The recipe below therefore is nutritionally rich and super light, low in fat. For those who do not have a 100% vegetarian diet, a good start is to join movements such as "Meatless Mondays", in which people opt to not eat meat on Mondays and end up knowing other food options; many people start the movement and end up falling in love with vegetarian food! How about trying?
Ingredients:
2 mini pumpkins
1 cup golden lentil
1 tablespoon coconut oil
1 teaspoon chopped garlic
Half an onion, chopped
Ground white pepper
Salt
Olive oil
Mozzarella vegan (or the common dairy one)
Method of preparation:
Remove the "cap" of the pumpkins and dig to remove all seeds. Season them internally with salt and bake in preheated oven (415 F) for forty minutes or until cooked through (the caps will also be baked). While the pumpkin bakes, melt the coconut oil and in it saute the onion and garlic. Add the (previously washed) lentils and sauté for two minutes. Cover lentils with three cups of boiling water and cook until soft. Season with salt and white pepper. Set aside.
Remove the pumpkin from the oven and fill each one with lentils. Top them with cheese (I used the Daya, vegan) and serve hot with olive oil.
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